Загрузка...

Как стать фитоняшкой?

Многие девушки, насмотревшись глянцевых журналов с красивыми, подтянутыми, спортивными женскими телами, задаются вопросом, как иметь такую же фигуру, как стать фитоняшкой, иметь упругие ягодицы, тонкую талию, и большую грудь.

Мы поможем вам найти на эти вопросы ответы, вы будите знать, как построить красивую фигуру фитоняшки не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, учитывая свой тип телосложения.

Фитоняшка — это спортивная девушка, которая регулярно занимается фитнесом в тренажерном зале, или в домашних условиях, при этом ее тело находится в тонусе, минимум жира, грудь подтянута, живот плоский, талия узкая, ягодицы округлые, напоминают форму «ореха».

Картинки фитоняшек можете посмотреть в соответствующем разделе, конечно, это не есть эталон, это всего лишь ее подобие, однако среди некоторых девушек можно выделить близкую по фигуре фитоняшки. В качестве эталона, можно брать профессиональных фитнес моделей, чьи фигуры стали примером для подражания миллионов людей по всему миру.

Одного желания, как и в любом другом деле, не достаточно, даже больше скажем, одного месяца образа жизни фитоняши, недостаточно, чтобы достичь стройной, подтянутой фигуры, которую вы так мечтаете. Это важно понимать, для того, чтобы у вас в дальнейшем не пропадала мотивация к стремлению образа спортивной фитоняхи.

Что должна знать будущая фитоняшка?

Начинать надо конечно, с изменением своего образа жизни, перестройкой его на спортивный, здоровый лад. Но прежде, мы хотим обозначить некоторые моменты, чтобы вы сразу знали, к чему готовиться, и что можно получить реально от физических упражнений и правильного питания.

  1. Вы не сможете свою грудь увеличить в тренажерном зале. Тренировки с отягощением, не увеличивают женскую грудь, в силу того, что это молочная железа (жировая ткань + железистая), а не какая-та группа мышц, которую можно накачать. Максимум, на что можно рассчитывать – эстетическая подтяжка, за счет тонуса всего тела, как следствие процесса укрепление и возрастание упругих свойств соединительной ткани, которая непосредственно крепит молочную железу к грудным женским мышцам.
  2. Для того чтобы увидеть результат вашего труда (трансформацию тела) в тренажерном зале и изменения образа питания, вам понадобиться, не менее 3-6 месяцев, а то и полноценных 12.
  3. Вы не станете мужчиной, от того, что поднимаете тяжести (гантели, штанги, тренажеры и прочее). Для того, чтобы стать мужеподобной, необходимо принимать гормональные тестостероновые препараты (анаболики), именно поэтому ни одной женщине, которая нацелена на правильные тренировки со здоровым питанием не грозит это.
  4. Не стоит пропускать тренировочные дни, из-за лени, усталости. Если вы нацелены на результат – так возьмите и получите его! Без должного настроя, мотивации, к сожалению, вы так и будите топтаться на месте, в надежде получить фигуру мечты.
  5. Правильное питание и восстановление организма после силовых нагрузок, наравне с правильными тренировками, играет ключевую роль в успехе. Если у вас, что-то будет выпадать, например, вы будите плохо питаться, или недополучать тренировочный стресс, или постоянно ходить c недосыпом, — результата, также никого не будет. Скорее, наоборот, в силу перетренированности организма, вы наберете лишний вес, начнете болеть, и конечно ни о каких формах тела красивых, в таком случае не может быть и речи.
  6. Силовые нагрузки (анаэробные) наращивают мышечную массу, то есть все те упражнения, которые мы выполняем в тренажерном зале. Аэробные упражнения, сжигают лишний вес (жир), помогают худеть. Поэтому, если у вас соматотип (телосложение) пухлое, вы легко набираете вес, вам стоит переключиться на аэробные тренировки, если вы стройняшка, которая хотела бы формы поднабрать, вам прямая дорога в этом случае в тренажерный зал.

Что должна знать будущая фитоняшка?

Забавно, но часто в тренажерных залах можно увидеть располневших девушек, которые выполняют приседание со штангой, в погоне за упругими, стройными ягодицами. Конечно, это глубокое заблуждение, ягодичные мышцы действительно станут больше, крепче, но под слоем жира, ваша «пятая точка», будет еще больше, и будет казаться, что вы наоборот еще толще стали. Поэтому, всем располневшим девушкам, обязательны в первую очередь аэробные упражнения:

  • скакалка
  • бег
  • выпрыгивания из низкого приседа вверх
  • кроссфит комплексы
  • плавание
  • лыжи
  • велотренажер/беговая дорожка

Также можно попробовать интервальные (круговые) аэробные тренировки, какие выбирать упражнения, и в каком количестве их делать, можно посмотреть в этой статье.

Не стоит забывать, что превалирующим элементом, в системе подготовки фитонашек, будет — корректировка рациона питания, в сторону урезания ккал (о том, как просушить тело, читайте здесь) .

Что делать, чтобы стать похожей на фитоняшку?

Переходим плавно, от теории к практике, то есть, что делать, в каком направлении двигаться, чтобы стать похожей на девушку с тонкой талией, упругими ягодицами и подтянутой грудью.

Изменяем свой рацион питания

Если вы никогда спортом не занимались, или занимались, но это было очень давно, вы наверняка забыли, что правильное питание, это залог не только долголетия, но и красивой фигуры. Все начинается с того, что вы употребляете в пищу. Никакие тренировки, не сделают из вас девушку с обложки, если вы плохо питаетесь.

В первую очередь, мы рекомендуем вам ознакомится с нашей статьей, о питании для похудения, именно в ней описаны все базовые принципы, которых надо придерживаться при составлении своего меню.

Обозначим ключевые моменты в питании, которые будут играть решающую роль в построении стройной фигуры:

  1. Убираем пустые калории из своего меню, то есть те продукты, которые относятся к «нездоровой пищи», прежде всего, это различный фаст-фуд, чипсы, газировка, жаренные пирожки, чебуреки, картофель фри, дешевый майонез и соус, маргарин, сухарики, жирное мясо. Такие продукты, ничего кроме пустых калорий практически не несут, они мало полезны для организма, даже вредны, из-за большого количества консервантов, усилителей вкуса и аромата и насыщенных жиров.
  2. Урезаем калорийность своего питания, в первую очередь за счет углеводов (быстрых), так чтобы количество потребляемых калорий в пищу, было меньше количества ккал, которые вы тратите в течение дня на различные виды деятельности (см. таблицу)
  3. Выбираем активную, спортивную деятельность, которая нацелена в первую очередь на трату калорий, а не на рост мышц (в случае с тренажерным залом)
  4. Сдвигаем свой рацион питания в сторону потребления белковых продуктов и сложных углеводов, дополняя меню капсулами рыбьего жира (омега 3 жирные кислоты)
  5. Отказываемся от вредных привычек (алкоголь помимо пагубного воздействия на организм, несет в себе еще достаточно много калорий, например, бокал виски содержит в себе порядка 260 ккал)

Не введемся на рекламные ролики, баннера, которые обещают за неделю, месяц, избавит вас от 10 кг и больше. Все это исключительно маркетинговый трюк, который нацелен на одно – опустошить ваш карман, выкачать из вас больше денег.

Спортивная девушка на кухне готовит

Если какие-то добавки, препараты, лекарственные средства, которые они рекламируют, в действительности так воздействуют на организм, избавляя от множества кг за короткий период времени, то это означает лишь одно, — это сильно-действующее гормональное средство, либо еще какая-нибудь химия, которая нанесет в конечном итоге сильный вред здоровью, ну и конечно, при возврате к своему обычному рационы питания (без этих «волшебных» добавок), все ваши потерянные кг обязательно к вам вернуться.

Изучаем технику выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнения, не только способствуют равномерному распределению создаваемой нагрузки на тренируемые мышечные группы, но и предохраняет вас от травм, которые можно легко получить, занимаясь в тренажерном зале.

Настоятельно рекомендуем вам изучить наш раздел силовых упражнений, если вы планируете посещать тренажерный зал.

Таким образом, выполнение упражнений по технике, обеспечивает:

  • правильное распределение нагрузки (будут работать те группы мышц, которые предполагались)
  • предохранения от травм (растяжения связок, разрывы мышц, отрывы сухожилий, переломы костей)

Ну и конечно, выполняя упражнения по технике, вы быстрее добьетесь поставленной цели, за счет, эффективных, продуктивных подходов и повторений. А ведь это распространенная ошибка среди начинающих атлетов, которые только начинают окунаться в спортивный мир фитнеса/бодибилдинга, не дополучая тренировочный стресс, за счет нарушения траектории движения/рабочих углов, выполняя упражнения.

Как стать фитоняшкой? Изучаем технику выполнения упражнений

Выбираем программу тренировок в зависимости от целей (похудение или тонус мышц)

При выборе программы тренировок для девушек, надо, прежде всего, руководствоваться особенностями женского организма, а также поставленной цели (сушка, набор веса, повышение силовой выносливости, увеличение силы).

Вы можете у нас заказать программу тренировок с «тонкими настройками».

Сейчас мы, приведем пример ниже универсальной тренировочной программы, для девушек, которые хотят стать фитоняшками.

Пример программы тренировок для фитоняшек (на тонус мышц)

Данная тренировочная программа для девушек, рассчитана на 3 дня в неделю, подразумевая, что у вас есть уже накопленный минимальный опыт (6-12 месяцев) в тренажерном зале.

Три силовые тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница).

Среднее время выполнения: 60-90 минут

1 день

  • Приседания со штангой на плечах 4х15
  • Сгибания ног лежа в тренажере 3х12
  • Вертикальная тяга верхнего блока широким хватом 3х12
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 4х15
  • Отжимания от пола (можно облегченные) 4х12
  • Отжимание от скамьи 3х12
  • Скручивание на скамье с наклоном вниз 2х30

2 день

  • Становая тяга 4х12
  • Разгибания ног лежа в тренажере 4х15
  • Вышагивания на платформу (с отягощением в руках) 4х12
  • Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х12
  • Французский жим штанги лежа 3х12
  • Тяга штанги к поясу в наклоне 4х12
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине 3х15

3 день

  • Приседания со штангой 4х8
  • Выпады со штангой на плечах 4х15
  • Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4х15
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
  • Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя 3х12
  • Гиперэкстензия 4х15
  • Скручивания на пресс 2х50

Первая и вторая неделя для девушек тяжелые, то есть, диапазон повторений от 8 до 15, можно увеличить вес на штанге в базовом упражнении, а количество повторений уменьшить до 6.

Мы вам не рекомендуем выполнять то или иное упражнение, на 4 и менее повторений, так как это не оправданный риск для женского здоровья.

Стройная девушка выполняет тягу штанги обратным хватом стоя в наклоне/. Программа тренировок на тонус мышц

В силу особенностей женского организма, первые две недели после месячных проводим тренировки тяжелые (пашем), вторые 2 недели облегченные, особенно для нижней части тела. Поэтому 3 и 4 неделю, после менструаций, рекомендуем снизить количество подходов на ноги до 2-3, а вес на штанги уменьшить на 20-30% от рабочего.

Прогрессия силовой нагрузки будет заключаться, прежде всего, в увеличении количества повторов, подходов и снижением времени отдыха между подходами.

В отличие от мужчин, девушкам не стоит гнаться за увеличением силовых показателей, низ тела (прежде всего излюбленные ягодичные мышцы), гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, однако и низ тела, быстрее накапливает жировые отложения (в силу того, что организм пытается запастись питательными веществами, для подготовки к вынашиванию ребенка), необходимо это всегда помнить.

Не забываем, что в отличие от мужчин, в женском организме гораздо меньше тестостерона, поэтому никакие силовые тренировки из вас не сделают мужеподобную женщину с огромными мышцами (конечно, это возможно достигнуть, но лишь, при условии применения анаболических стероидов, гормональных препаратов).

Пример программы тренировок на похудение (сжигание жира) в спортзале

В силу, того, что тренировки на тонус/рост мышц в корне отличаются от тренировок на похудения/сжигание жира, рекомендуем вам для этой цели, использовать не тренажерный зал, а обычный спортивный зал или домашние условия.

Тренировки на похудения, заставляют «гореть» ваши жировые отложения, за счет использования в качестве энергетического источника мышечных сокращений жиры и углеводы, а не гликоген и креатин (в случае с силовым тренингом в тренажерном зале).

Этот тренировочный комплекс будет полезен, эффективен для девушек, которые страдают избыточным весом, для всех остальных (худышек), мы советуем использовать тренинг в тренажерном зале с силовыми упражнениями.

Понедельник

  • Скакалка: 5 подходов по 1 минуте (отдых между подходами 60 секунд)
  • Выпрыгивая вверх из низкого приседа: 4х15 (отдых 30-45 секунд)
  • Планка: 3 по 2 минуты (отдых 1 минута)
  • Прыжки на возвышенность 50-60 см: 4х20 (отдых 45-60 секунд)
  • Упор присев – упор, лежа: 4х20 (отдых 45-60 секунд)
  • Легкая пробежка или велосипед: 10-15 минут

Среда

  • Прыжковая разножка: 4х15 на каждую ногу (отдых 45-60 секунд)
  • Упражнение восьмерка с медболом 5-10 кг (медицинский мяч): 4 по 30 секунд (отдых 30-45 секунд)
  • Восхождение по лестнице: 6-8 пролетов пока спускаетесь, отдыхаете и снова повторяете восхождения, так 4 раза
  • Отжимания от пола, широкая постановка рук: 4х20 (отдых 30-45 секунд)
  • Бег на месте с высоким подниманием колен: 4 по 30-45 секунд (отдых 1 минута)

Пятница

  • Прыжки на скакалке: 10 подходов по 30 секунд (время отдыха 30 секунд)
  • Воздушные приседания, без отягощения: 3х20 (отдых 30 секунд)
  • Отжимания от пола, узкая постановка рук: 4х15 (отдых 1 минута)
  • Упражнение Bird Dog (подъем рук и ног на четвереньках): 4х15, на каждую сторону (отдых 30-45 секунд)
  • Приседания с прыжками (Jump Squat): 4х20 (отдых 1 минута)
  • Упражнение ножницы 4х20 (отдых 30 секунд)
  • Скручивания на пресс 2х50 (отдых 1 минута)

В скобках указан отдых между подходами, отдых между упражнениями выбираете сами, исходя из вашего уровня физической подготовки, в диапазоне от 2-5 минут.

Девушка выполняет прыжки на скакалке в уличных условиях. Программа тренировок на похудение (сжигание жира)

В связи с тем, что данный тренировочный комплекс довольно-таки не сложный по технике выполнения упражнений, он рекомендован практически всем, от новичка до опытного спортсмена. Однако, разница между подготовленным человеком и не подготовленным к физическим нагрузкам, будет состоять, прежде всего, во времени отдыха между подходами и упражнениями.

Соответственно, если вы новичок, вам необходимо время отдыха увеличить, интенсивность выполнения упражнений уменьшить. Также, при желании, можно уменьшить, количество подходов и повторов на 10-20%, при условии, что вам очень тяжело выполнять данный тренировочный комплекс.

Как определить какой у вас уровень физической подготовки?

Самый лучший помощник в этом вопросе, ваш пульс, при выполнении данных упражнений вам необходимо следить за тем, чтобы он не превышал отметку в 130-140 ударов в минуту. Соответственно, подготовленный спортсмен, достаточно легко его выполнит, не превышая пульс в 120-130 ударов, а у новичков, пульс может подскочить до 150-160 ударов. Учитывайте этот момент, это очень важно, и может при не правильном тренинге отразиться на вашем здоровье.

В начале выполнения программы тренировок, обязательно выполните разминку (вспоминаем уроки физкультуры в школе), для того, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы.

Обычно, легкого бега на месте или по кругу в 5-10 минут, а также покручивания рук и ног достаточно, чтобы подготовить организм к выполнению аэробных упражнений.

Спортивная девушка выполняет отжимание от пола. Определяем уровень своей физической подготовки

Если, при выполнении упражнения чувствуете боль суставную или мышечную (не стоит только путать с усталостью, когда мышечные рецепторы обжигает молочная кислота, и вы не можете выполнять упражнения, чувствуете «жжение» отказ), прекратите выполнять, откажитесь от выполнения данного упражнения, выясните причину болевых ощущений.

Следим за восстановлением организма

Восстановление организма, наравне с тренировочной программой и питанием, является ключевым фактором достижения успеха в спорте, в нашем случае, обретение красивой, стройной фигуры.

Если вы:

  • плохо питаетесь
  • мало спите
  • пере или недотренировывайтесь
  • испытываете многоженство стрессов (нервные срывы, психологическое переутомление)

То вам в этих случаях, следует, кардинально пересмотреть свои взгляды, если вы хотите добиться поставленной цели в фитнесе. В противном случае, вам будет грозить перетренированность, со всеми вытекающими последствиями (заболевания, набор лишнего веса, упадок сил, депрессивное состояние).

Прежде всего, для того, чтобы восстановление организма проходило полноценно, вам следует придерживаться следующих правил:

  1. Получайте дозированный, тренировочный стресс, выбрав правильную программу тренировок
  2. Ложитесь спать до 00-00 (время усиленной выработки гормона роста), не сбивайте биологические часы в организме
  3. Сон должен быть качественным 8-10 часов, в спокойной комфортной обстановки (без громкой музыки, при выключенном свете и чистом воздухе)
  4. Питайтесь часто и сбалансировано, в вашем меню должны присутствовать, не только углеводы и белки, но и ненасыщенные жирные кислоты (омега 3), больше употребляйте фруктов и овощей
  5. Избегайте сильных стрессов на работе/дома, еще где-либо, они провоцируют активную выработку кортизола, который разрушительно действует на ваши мышцы
  6. Выполняйте заминку после тренировки, растянув качественно работающие мышцы

Девушка отдыхает на полу с гантелями. Следим за восстановлением организма

Восстановление нужно прежде всего, для того, чтобы организм смог восполнить все энергетические затраты, залечить микротравмы мышц, восстановить нервную систему, и конечно, суперкомпенсироваться (превысить уровень тренируемых показателей – сила, выносливость, мышечная масса), благодаря адаптационным свойствам нашего организма к внешнему стрессу, который мы испытываем при выполнении тренировочных программ.

12 основных ошибок девушек в тренажерном зале

Ошибки девушек в тренажерном зале, ровным счетом схожи, с ошибками парней, которые только, только познакомились со спортивным образом жизни.

Ниже перечислим самые популярные заблуждения и ошибки, которые очень часто преследуют атлетов, которые хотят иметь красивую, подкаченную (в тонусе) фигуру, как с обложки.

  1. Неправильная техника выполнения упражнений
  2. Неверный выбор тренировочной программы
  3. Путем выполнения силовых упражнений, пытается похудеть
  4. Неправильно подобранная спортивная форма (обувь)
  5. Отсутствие адекватного восстановления после выполнения программы тренировки
  6. Разговоры во время выполнения упражнений и между подходами
  7. Большой или слишком короткий отдых между упражнениями/подходами
  8. Отсутствие концентрации (фокусировки) при выполнении упражнений
  9. Нежелание тренироваться, как следствие выкладывается атлет не на 100%, а на 50-60% (лениво проходят тренировки)
  10. Идет тренироваться во время болезни, с температурой (грипп, ОРВИ и прочее), а также других сильных стрессов, которые затрагивают психологию спортсмена
  11. Неправильно подобранный вес на штанге (тренажере)
  12. Ожидание быстрого результата (трансформацию тела в течение 1-2 месяца)

Кроме того, мы также рассмотрели популярные ошибки в тренажерных залах новичков в этой статье, кому интересно переходите посылке.

Две спортивные девушки, одна из которых выполняет жимы гантелей на скамье с наклоном вверх. Основные ошибки девушек в тренажерном зале

Напоминаем, ошибки, это нормально, как известно, не ошибается тот, кто ничего не делает.

Мы все живые люди, каждый имеет право ошибаться, даже должен ошибаться, чтобы набить некоторый себе жизненный опыт. Важно, чтобы вы делали правильные выводы, совершив ту или иную ошибку.

Как стать фитоняшкой в домашних условиях?

Стать фитоняшкой в домашних условиях, вполне реально, при наличии свободного пространства, и определенного спортивного инвентаря.

Как уже выше писалось, для того, чтобы привести мышцы в тонус, накачать ягодицы как «орех» нужны силовые тренировки, то есть «железом». Именно поэтому, для проведения полноценных тренировок дома, вам понадобиться, прежде всего:

  • просторная, свободная комната
  • стойки под штангу
  • разборные гантели и штанга
  • горизонтальная скамья
  • спортивный коврик

Можно еще включить различные силовые тренажеры, многофункциональные, на которых можно выполнять упражнения на разные группы мышцы. Однако, в силу громоздкости, далеко не всякая девушка сможет иметь его дома, и второй очень важный момент, тренажеры гораздо менее эффективны в наращивании мышечной массы (приведения мышц в тонус), именно поэтому мы рекомендуем вам остановить свой выбор на разборных гантелях и штанги.

Как стать фитоняшкой в домашних условиях?

Тренировки в тиле кардио, или круговые (интервальные), направлены на увеличение выносливости, и сжигания жира. Для того вида тренинга, вам понадобится, помимо просторной комнаты:

  • спортивный коврик
  • скакалка
  • скамья
  • Медбол (мяч-учажилитель)
  • Фитбол (резиновый мяч большого диаметра)

А также, некоторые другие спортивные принадлежности, которые вы можете докупить, разнообразив свою тренировочную программу. В статье, кроссфит комплексы, мы рассмотрели примеры тренировочных программ, которые идеально подойдут для похудения. Вы можете выбрать любой понравившейся комплекс, только учитывайте свой уровень физической подготовки.

Тренировочная домашняя программа фитоняшки (на похудение и тонус мышц)

Тренировки в домашних условиях на сжигание жира и тонус мышц, прежде всего, необходимы всем девушкам, которые страдают избыточной массой тела.

Тренинг на похудение – это кардиотренинг, то есть, тренировка сердечнососудистой системы. Именно поэтому, мы будем делать комплекс, состоящий из упражнений на аэробную и силовую выносливость, по методу круговой тренировки, с интервалом отдыхаем между сериями в 30-45 секунд.

Закончив одно упражнение, переходите к другому. Именно такое совмещение, разных типов тренинга, дает не только мощный жиросжигающий эффект, но и хороший тонус мышц.

Тренинг на рост (тонус) мышц – это выполнения силовых упражнений (из тренажерного зала), при выполнении которых используется штанга, гантели или тренажеры специальные.

Кому интересно, можете почитать подробно, о силовых тренировках (в чем их плюсы и минусы), перейдя по этой ссылки.

В силу громоздкости силовых тренажеров, то есть, далеко не каждый человек может позволить себе купить и поставить их у себя в комнате, мы не будем включать их в программу тренировок.

Программа тренировок на похудения и тонус мышц

Понедельник

  • Приседания со штангой на плечах, с пустым грифом (широкая постановка ног) – 20 повторений
  • Отжимания от пола – 20 раз
  • Ягодичный мостик – 20 раз
  • Подтягивания на перекладине – 10 раз (можно при помощи партнера)
  • Подъем прямых ног на боку – 15 раз на каждую сторону
  • Выпрыгивания вверх с медболом за головой (вес мяча 5-10 кг) – 20 раз
  • Скручивания на пресс – 30 раз

Среда

  • Прыжки на скакалке – 30 секунд
  • Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье – 20 повторений
  • Восхождение на платформу, с гантелями в руках (5-10 кг) – 20 раз
  • Планка – 45 секунд
  • Становая тяга на прямых ногах (мертвая) – 20 повторений
  • Упражнение велосипед – 45 секунд
  • Выпады со штангой на плечах – по 12 повторений на каждую ногу
  • Упражнение супермен – выполняете в течение 45 секунд (задержите в поднятом положении рук и ноги на 2-3 секунды, опустите их и снова поднимите)

Пятница

  • Становая тяга (широкая постановка ног, сумо) – 20 повторений
  • Упор-присев, упор-лежа – 20 раз
  • Подъем туловища на брюшной пресс – 30 повторений
  • Жим гантелей сидя – 15 повторений
  • Вышагивания на платформу с гантелями в руках – по 12 повторений на каждую ногу
  • Подъем ног на четвереньках – по 15 повторений на каждую ногу
  • Разведения гантелей лежа на скамье – 15 повторений
  • Выпады со штангой на плечах – по 12 повторений на каждую ногу
  • Прыжки на скакалке – в течение 1 минуты

Как уже говорилось выше, отдых между упражнениями (станциями) должен составлять не более 30-45 секунд, а отдых между сериями (один большой круг, состоящий из 7-8 упражнений), не более 4-5 минут.

Таким образом, в каждый тренировочный день выполняете 3-4 круга, на пульсе не выше 140 ударов в минуту.

Тренировки в домашних условиях

Также, хотим отметить, что данный тренировочный комплекс универсален, вы можете, попробовать выполнять его по времени, то есть ориентируетесь не на фиксированное количество повторений, а не четко заданную цифру, например, выполняете каждое упражнение по 30 секунд (за это время, вам необходимо сделать как можно больше число повторений) и отдыхайте также 30 секунд.

Метод интервального тренинга с набором аэробно-анаэробных упражнений – это один из инструментов избавления от лишнего веса и придания тонуса мышцам, так как в качестве источника энергии мышечных сокращений будут выступать гликоген, глюкоза и жиры.

Обобщая вышесказанное, выделим основное, на что должна обращать внимание девушка, которая хочет быть похожа на фитоняшку:

  • регулярные силовые тренировки (если вы худощавого телосложения)
  • регулярный тренинг на выносливость (аэробные тренировки) если вы полная
  • здоровый, полноценный рацион питания (в сторону увеличения или снижения калорий, в зависимости от того, кто чем страдает, если худобой то первый вариант, если ожирением, то второй)
  • полноценный отдых/восстановление
  • желание (мотивацию)
  • терпение, время для трансформации тела (обычно через 1-2 года тело может поменяться до не узнаваемости)

Этих советов вполне достаточно, чтобы понять, как стать фитоняшкой. Осталось лишь изучить досконально все эти тонкости (а в этом вам поможет эта статьи и другие на сайте), чтобы стать успешной и грамотной фитнес спортсменкой.

Стоит заметить, что некоторые девушки приходят в тренажерный зал после «большого спорта» — акробатики, гимнастики, плавания, легкой атлетики, и многие из них, достигают вполне серьезных результатов, становясь выступающей фитоняшкой на сцене фитнес-бикини.

Не стоит опускать руки, сначала будет тяжело, особенно первые 1-2 месяца, но потом, когда вы втянитесь в тренировочный процесс будет гораздо легче, вы будите от каждой тренировки получать «кайф».

О чем не стоит забывать девушкам посещая тренажерный зал?

Все было бы хорошо, если бы не одно НО. Современный мир многогранен, у каждого свое мировоззрение, свои идеалы и предпочтения, поэтому мнение о фитоняшках сильно разделилось в социуме.

Такой прекрасный вид спорта, как фитнес, точнее это не вид спорта, а уже образ жизни, смешали с «грязью». Молодые девушки откровенно демонстрируют свои половые органы и грудь, подписываясь в соц. сетях нечто «сегодня я качала бедра и ягодицы» и так далее. Порой, выкладывают такие фото, что непонятно, куда ты зашел, на страничку п*р*о актрисы или своей знакомой, из-за это у большинства людей, складывается впечатление, что фитнесом и бодибилдингом занимаются, самовлюбленные люди, которые ничего кроме своей внешности не видят, и своих животных инстинктов доминирования.

Конечно, неплохо, даже очень хорошо стремиться к фигуре фитоняшки, однако не стоит забывать, прежде всего, что вы девушка, и некоторые, интересные женские места, не будем входить в подробности, думается и так все понимают, о чем речь, показываются уж очень сильно откровенно, кому-попало, случайному «прохожему», вместо того, чтобы показывать «свои прелести» мужу.

Поэтому, развивая свое тело, одевая короткие шортики и блузку, всегда помните, что вы приличная девушка, которая должна всегда оставаться ею в любых условиях.

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/kak-stat-fitonjashkoj-programma-trenirovok-i-uprazhnenija.html

 

Новые записи: