Як стати фітоняшкою?

Багато дівчат, надивившись глянсових журналів з красивими, підтягнутими, спортивними жіночими тілами, задаються питанням, як мати таку ж фігуру, як стати фітоняшкою, мати пружні сідниці, тонку талію і великі груди.

Ми допоможемо вам знайти на ці запитання відповіді, ви знатимете, як побудувати красиву фігуру фітоняшки не тільки в тренажерному залі, а й у домашніх умовах, враховуючи свій тип статури.

Фітоняшка – це спортивна дівчина, яка регулярно займається фітнесом у тренажерному залі, або в домашніх умовах, при цьому її тіло знаходиться в тонусі, мінімум жиру, груди підтягнуті, живіт плоский, талія вузька, сідниці округлі, нагадують форму горіха.

Картинки фітоняшок можете подивитися у відповідному розділі, звичайно, це не є еталон, це лише її подоба, проте серед деяких дівчат можна виділити близьку по фігурі фітоняшки. Як зразок, можна брати професійних фітнес моделей, чиї фігури стали прикладом для наслідування мільйонів людей по всьому світу.

Одного бажання, як і в будь-якій іншій справі, мало, навіть більше скажемо, одного місяця способу життя фітоняші, недостатньо, щоб досягти стрункої, підтягнутої фігури, яку ви так мрієте. Це важливо розуміти, щоб у вас надалі не пропадала мотивація до прагнення образу спортивної фітоняхи.

Що має знати майбутня фітоняшка?

Починати треба, звичайно, зі зміною свого способу життя, перебудовою його на спортивний, здоровий лад. Але перш, ми хочемо позначити деякі моменти, щоб ви одразу знали, до чого готуватися, і що можна отримати реально від фізичних вправ та правильного харчування.

1. Ви не зможете свої груди збільшити в тренажерному залі. Тренування з обтяженням, не збільшують жіночі груди, тому що це молочна залоза (жирова тканина + залізиста), а не якась група м’язів, яку можна накачати. Максимум, на що можна розраховувати – естетична підтяжка, за рахунок тонусу всього тіла, як наслідок процесу зміцнення та зростання пружних властивостей сполучної тканини, яка безпосередньо зміцнює молочну залозу до грудних жіночих м’язів.
2. Для того щоб побачити результат вашої праці (трансформацію тіла) у тренажерному залі та зміни способу харчування, вам знадобиться не менше 3-6 місяців, а то й повноцінних 12.
3. Ви не станете чоловіком, від того, що піднімаєте тяжкості (гантелі, штанги, тренажери та інше). Для того, щоб стати чоловікоподібною, необхідно приймати гормональні тестостеронові препарати (анаболіки), тому жодній жінці, яка націлена на правильні тренування зі здоровим харчуванням не загрожує це.
4. Не варто пропускати тренувальні дні через лінощі, втому. Якщо ви націлені на результат – то візьміть та отримаєте його! Без належного настрою, мотивації, на жаль, ви так і будите тупцювати на місці, сподіваючись отримати фігуру мрії.
5. Правильне харчування та відновлення організму після силових навантажень, нарівні з правильними тренуваннями, відіграє ключову роль у успіху. Якщо у вас щось випадатиме, наприклад, ви будете погано харчуватися, або недоотримувати тренувальний стрес, або постійно ходити з недосипом, — результату, також нікого не буде. Швидше, навпаки, через перетренованість організму, ви наберете зайву вагу, почнете хворіти, і звичайно ні про які форми тіла красиві, в такому разі не може бути й мови.
6. Силові навантаження (анаеробні) збільшують м’язову масу, тобто всі ті вправи, які ми виконуємо в тренажерному залі. Аеробні вправи, що спалюють зайву вагу (жир), допомагають худнути. Тому, якщо у вас соматотип (статура) пухка, ви легко набираєте вагу, вам варто перейти на аеробні тренування, якщо ви струнка, яка хотіла б форми піднабрати, вам пряма дорога в цьому випадку в тренажерний зал.

Кумедно, але часто в тренажерних залах можна побачити дівчат, які розповніли, які виконують присідання зі штангою, в гонитві за пружними, стрункими сідницями. Звичайно, це глибоке оману, сідничні м’язи дійсно стануть більшими, міцнішими, але під шаром жиру, ваша «п’ята точка», буде ще більше, і здаватиметься, що ви навпаки ще товщі стали. Тому всім дівчатам, що розповніли, обов’язкові в першу чергу аеробні вправи:

• скакалка
• біг
• вистрибування з низького присіду вгору
• кросфіт комплекси
• плавання
• лижі
• велотренажер/бігова доріжка

Також можна спробувати інтервальні (кругові) аеробні тренування, які вибирати вправи, і в якій кількості їх робити можна подивитися в цій статті.

Не варто забувати, що превалюючим елементом, в системі підготовки фітонашок, буде коригування раціону харчування, у бік урізання ккал (про те, як просушити тіло, читайте тут).

Що робити, щоб стати схожою на фітоняшку?

Переходимо плавно, від теорії до практики, тобто що робити, в якому напрямку рухатися, щоб стати схожою на дівчину з тонкою талією, пружними сідницями і підтягнутими грудьми.

Змінюємо свій раціон харчування

Якщо ви ніколи спортом не займалися, або займалися, але це було дуже давно, ви, напевно, забули, що правильне харчування, це запорука не тільки довголіття, а й гарної фігури. Все починається з того, що ви вживаєте для харчування. Жодні тренування, не зроблять з вас дівчину з обкладинки, якщо ви погано харчуєтеся.

В першу чергу, ми рекомендуємо вам ознайомитися з нашою статтею про харчування для схуднення, саме в ній описані всі базові принципи, яких треба дотримуватися при складанні свого меню.

Позначимо ключові моменти у харчуванні, які відіграватимуть вирішальну роль у побудові стрункої фігури:

• Прибираємо порожні калорії зі свого меню, тобто ті продукти, які відносяться до «нездорової їжі», насамперед це різний фаст-фуд, чіпси, газування, смажені пиріжки, чебуреки, картопля фрі, дешевий майонез та соус, маргарин, сухарики, жирне м’ясо. Такі продукти, нічого крім порожніх калорій практично не несуть, вони мало корисні для організму, навіть шкідливі, через велику кількість консервантів, підсилювачів смаку та аромату та насичених жирів.
• Урізаємо калорійність свого харчування, в першу чергу за рахунок вуглеводів (швидких), так щоб кількість споживаних калорій в їжу була меншою за кількість ккал, яку ви витрачаєте протягом дня на різні види діяльності (див. таблицю)
• Вибираємо активну, спортивну діяльність, яка націлена в першу чергу на витрати калорій, а не на зростання м’язів (у випадку з тренажерним залом)
• Зсуваємо свій раціон харчування у бік споживання білкових продуктів та складних вуглеводів, доповнюючи меню капсулами риб’ячого жиру (омега 3 жирні кислоти)
• Відмовляємося від шкідливих звичок (алкоголь крім згубного впливу на організм, несе в собі ще досить багато калорій, наприклад, келих віскі містить близько 260 ккал)

Не введемося на рекламні ролики, банера, які обіцяють за тиждень, місяць, позбавить вас від 10 кг і більше. Все це виключно маркетинговий трюк, який націлений на одне – спустошити вашу кишеню, викачати з вас більше грошей.

Якщо якісь добавки, препарати, лікарські засоби, які вони рекламують, насправді так впливають на організм, позбавляючи безлічі кг за короткий період часу, то це означає лише одне, — це сильно діючий гормональний засіб, або ще якась хімія, яка завдасть зрештою сильної шкоди здоров’ю, ну і звичайно, при поверненні до свого звичайного раціону харчування (без цих «чарівних» добавок), всі ваші втрачені кг обов’язково до вас повернутися.

Вивчаємо техніку виконання вправ

Правильна техніка виконання вправи, не тільки сприяють рівномірному розподілу створюваного навантаження на м’язові групи, що тренуються, але й оберігає вас від травм, які можна легко отримати, займаючись в тренажерному залі.

Настійно рекомендуємо вивчити наш розділ силових вправ, якщо ви плануєте відвідувати тренажерний зал.

Таким чином, виконання вправ з техніки забезпечує:

• правильний розподіл навантаження (працюватимуть ті групи м’язів, які передбачалися)
• запобігання травмам (розтягування зв’язок, розриви м’язів, відриви сухожиль, переломи кісток)

Ну і звичайно, виконуючи вправи з техніки, ви швидше досягнете поставленої мети, за рахунок ефективних, продуктивних підходів і повторень. Адже це поширена помилка серед атлетів-початківців, які тільки починають занурюватися в спортивний світ фітнесу/бодібілдингу, не доотримуючи тренувальний стрес, за рахунок порушення траєкторії руху/робочих кутів, виконуючи вправи.

Вибираємо програму тренувань залежно від цілей (схуднення чи тонус м’язів)

При виборі програми тренувань для дівчат, треба насамперед керуватися особливостями жіночого організму, а також поставленої мети (сушіння, набір ваги, підвищення силової витривалості, збільшення сили).

Ви можете замовити програму тренувань з «тонкими налаштуваннями».

Зараз ми, наведемо приклад нижче за універсальну тренувальну програму, для дівчат, які хочуть стати фітоняшками.

Приклад програми тренувань для фітоняшок (на тонус м’язів)

Дана програма для дівчат, розрахована на 3 дні на тиждень, маючи на увазі, що у вас є вже накопичений мінімальний досвід (6-12 місяців) в тренажерному залі.

Три силові тренування на тиждень (наприклад, понеділок, середа, п’ятниця).

Середній час виконання: 60-90 хвилин

1 день

• Присідання зі штангою на плечах 4х15
• Згинання ніг лежачи у тренажері 3х12
• Вертикальна тяга верхнього блоку широким хватом 3х12
• Жим гантелей на лаві з нахилом нагору 4х15
• Віджимання від підлоги (можна полегшені) 4х12
• Віджимання від лави 3х12
• Скручування на лаві з нахилом вниз 2х30

2 день

• Станова тяга 4х12
• Розгинання ніг лежачи у тренажері 4х15
• Викроювання на платформу (з обтяженням в руках) 4х12
• Жим штанги/гантелей лежачи на горизонтальній лаві 4х12
• Французький жим штанги лежачи 3х12
• Тяга штанги до пояса у нахилі 4х12
• Підйом прямих ніг у висі на перекладині 3х15

3 день

• Присідання зі штангою 4х8
• Випади зі штангою на плечах 4х15
• Горизонтальна тяга в блочному тренажері 4х15
• Жим гантелей на лаві з нахилом вниз 3х12
• Підйом на біцепс у блочному тренажері стоячи 3х12
• Гіперекстензія 4х15
• Скручування на прес 2х50

Перший і другий тиждень для дівчат важкі, тобто діапазон повторень від 8 до 15, можна збільшити вагу на штанзі в базовій вправі, а кількість повторень зменшити до 6.

Ми вам не рекомендуємо виконувати ту чи іншу вправу на 4 і менше повторень, оскільки це не виправданий ризик для жіночого здоров’я.

В силу особливостей жіночого організму, перші два тижні після місячних проводимо тренування важкі (орою), другі 2 тижні полегшені, особливо для нижньої частини тіла. Тому 3 та 4 тиждень, після менструацій, рекомендуємо знизити кількість підходів на ноги до 2-3, а вагу на штанги зменшити на 20-30% від робітника.

Прогресія силового навантаження полягатиме насамперед у збільшенні кількості повторів, підходів та зниженням часу відпочинку між підходами.

На відміну від чоловіків, дівчатам не варто гнатися за збільшенням силових показників, низ тіла (насамперед улюблені сідничні м’язи), набагато краще відгукується на навантаження, ніж верх, проте і низ тіла, швидше накопичує жирові відкладення (через організм намагається запастися поживними речовинами, для підготовки до виношування дитини), необхідно завжди пам’ятати.

Не забуваємо, що на відміну від чоловіків, в жіночому організмі набагато менше тестостерону, тому ніякі силові тренування з вас не зроблять чоловікоподібну жінку з величезними м’язами (звичайно, це можливо досягти, але лише за умови застосування анаболічних стероїдів, гормональних препаратів).

Приклад програми тренувань на схуднення (спалювання жиру) у спортзалі

В силу того, що тренування на тонус/ріст м’язів докорінно відрізняються від тренувань на схуднення/спалювання жиру, рекомендуємо вам для цієї мети використовувати не тренажерний зал, а звичайний спортивний зал або домашні умови.

Тренування на схуднення, змушують «горіти» ваші жирові відкладення, за рахунок використання як енергетичне джерело м’язових скорочень жири та вуглеводи, а не глікоген та креатин (у випадку із силовим тренінгом у тренажерному залі).

Цей тренувальний комплекс буде корисним, ефективним для дівчат, які страждають надмірною вагою, для всіх інших (худишок), ми радимо використовувати тренінг у тренажерному залі з силовими вправами.

Понеділок

• Скакалка: 5 підходів по 1 хвилині (відпочинок між підходами 60 секунд)
• Вистрибуючи вгору з низького присіду: 4х15 (відпочинок 30-45 секунд)
• Планка: 3 по 2 хвилини (відпочинок 1 хвилина)
• Стрибки на височину 50-60 см: 4х20 (відпочинок 45-60 секунд)
• Упор присівши – упор, лежачи: 4х20 (відпочинок 45-60 секунд)
• Легка пробіжка чи велосипед: 10-15 хвилин

Середа

• Стрибкова різножка: 4х15 на кожну ногу (відпочинок 45-60 секунд)
• Вправа вісімка з медболом 5-10 кг (медичний м’яч): 4 по 30 секунд (відпочинок 30-45 секунд)
• Сходження сходами: 6-8 прольотів поки спускаєтеся, відпочиваєте і знову повторюєте сходження, так 4 рази
• Віджимання від підлоги, широка постановка рук: 4х20 (відпочинок 30-45 секунд)
• Біг на місці з високим підніманням колін: 4 по 30-45 секунд (відпочинок 1 хвилина)

П’ятниця

• Стрибки на скакалці: 10 підходів по 30 секунд (час відпочинку 30 секунд)
• Повітряні присідання, без обтяження: 3х20 (відпочинок 30 секунд)
• Віджимання від підлоги, вузька постановка рук: 4х15 (відпочинок 1 хвилина)
• Вправа Bird Dog (підйом рук і ніг рачки): 4х15, на кожну сторону (відпочинок 30-45 секунд)
• Присідання зі стрибками (Jump Squat): 4х20 (відпочинок 1 хвилина)
• Вправа ножиці 4х20 (відпочинок 30 секунд)
• Скручування на прес 2х50 (відпочинок 1 хвилина)

У дужках вказано відпочинок між підходами, відпочинок між вправами вибираєте самі, виходячи з вашого рівня фізичної підготовки, в діапазоні від 2-5 хвилин.

У зв’язку з тим, що цей тренувальний комплекс досить-таки не складний за технікою виконання вправ, він рекомендований практично всім, від новачка до досвідченого спортсмена. Однак, різниця між підготовленою людиною та не підготовленою до фізичних навантажень, складатиметься, перш за все, у часі відпочинку між підходами та вправами.

Відповідно, якщо ви новачок, вам необхідно час відпочинку збільшити, інтенсивність виконання вправ зменшити. Також, за бажання, можна зменшити кількість підходів і повторів на 10-20%, за умови, що вам дуже важко виконувати цей тренувальний комплекс.

Як визначити, який у вас рівень фізичної підготовки?

Найкращий помічник у цьому питанні, ваш пульс, при виконанні даних вправ вам необхідно стежити за тим, щоб він не перевищував позначку 130-140 ударів на хвилину. Відповідно, підготовлений спортсмен досить легко його виконає, не перевищуючи пульс в 120-130 ударів, а у новачків, пульс може підскочити до 150-160 ударів. Враховуйте цей момент, це дуже важливо, і може при неправильному тренінгу позначитися на вашому здоров’ї.

На початку виконання програми тренувань, обов’язково виконайте розминку (згадуємо уроки фізкультури у школі), щоб розігріти м’язи, зв’язки та суглоби.

Зазвичай легкого бігу на місці або по колу в 5-10 хвилин, а також покручування рук і ніг достатньо, щоб підготувати організм до виконання аеробних вправ.

Якщо, при виконанні вправи відчуваєте суглобовий або м’язовий біль (не варто тільки плутати зі втомою, коли м’язові рецептори обпалює молочна кислота, і ви не можете виконувати вправи, відчуваєте «паління» відмову), припиніть виконувати, відмовтеся від виконання даної вправи, з’ясуйте причину больових відчуттів.

Слідкуємо за відновленням організму

Відновлення організму, нарівні з тренувальною програмою та харчуванням, є ключовим фактором досягнення успіху в спорті, у нашому випадку, набуття красивої, стрункої фігури.

Якщо ви:

погано харчуєтесь
мало спіть
пере або недотренуйтесь
відчуваєте багатоженство стресів (нервові зриви, психологічна перевтома)

То вам у цих випадках, слід, кардинально переглянути свої погляди, якщо ви хочете досягти поставленої мети у фітнесі. В іншому випадку, вам загрожуватиме перетренованість, з усіма наслідками (захворювання, набір зайвої ваги, занепад сил, депресивний стан).

Перш за все, щоб відновлення організму проходило повноцінно, вам слід дотримуватися наступних правил:

Отримуйте дозований, тренувальний стрес, вибравши правильну програму тренувань
Лягайте спати до 00-00 (час посиленого вироблення гормону росту), не збивайте біологічний годинник в організмі
Сон має бути якісним 8-10 годин, у спокійній комфортній обстановці (без гучної музики, при вимкненому світлі та чистому повітрі)
Харчуйте часто і збалансовано, у вашому меню повинні бути присутніми, не тільки вуглеводи та білки, але й ненасичені жирні кислоти (омега 3), більше вживайте фруктів та овочів
Уникайте сильних стресів на роботі/будинку, ще де-небудь, вони провокують активне вироблення кортизолу, який руйнівно діє на ваші м’язи
Виконуйте затримку після тренування, розтягнувши м’язи, що якісно працюють.

Відновлення потрібно насамперед, для того, щоб організм зміг заповнити всі енергетичні витрати, залікувати мікротравми м’язів, відновити нервову систему, і звичайно, суперкомпенсуватися (перевищити рівень тренованих показників – сила, витривалість, м’язова маса) завдяки адаптаційним властивостям нашого організму до зовнішнього стресу , який ми відчуваємо під час виконання тренувальних програм.

12 основних помилок дівчат у тренажерному залі

Помилки дівчат у тренажерному залі, зовсім схожі, з помилками хлопців, які тільки познайомилися зі спортивним способом життя.

Нижче перерахуємо найпопулярніші помилки та помилки, які дуже часто переслідують атлетів, які хочуть мати красиву, підкачану (в тонусі) фігуру, як з обкладинки.

Неправильна техніка виконання вправ
Неправильний вибір тренувальної програми
Шляхом виконання силових вправ, намагається схуднути
Неправильно підібрана спортивна форма (взуття)
Відсутність адекватного відновлення після виконання програми тренування
Розмови під час виконання вправ та між підходами
Великий чи надто короткий відпочинок між вправами/підходами
Відсутність концентрації (фокусування) під час виконання вправ
Небажання тренуватися, як наслідок, викладається атлет не на 100%, а на 50-60% (ліниво проходять тренування)
Іде тренуватися під час хвороби, з температурою (грип, ГРВІ та інше), а також інших сильних стресів, які торкаються психології спортсмена
Неправильно підібрана вага на штанзі (тренажері)
Очікування швидкого результату (трансформація тіла протягом 1-2 місяців)

Крім того, ми також розглянули популярні помилки у тренажерних залах новачків у цій статті, кому цікаво переходите посилці.

Нагадуємо помилки, це нормально, як відомо, не помиляється той, хто нічого не робить.

Ми всі живі люди, кожен має право помилятися, навіть маємо помилятися, щоб набити деякий собі життєвий досвід. Важливо, щоб ви робили правильні висновки, зробивши ту чи іншу помилку.

Як стати фітоняшкою в домашніх умовах?

Стати фітоняшкою в домашніх умовах цілком реально, за наявності вільного простору, і певного спортивного інвентарю.

Як вже писалося вище, для того, щоб привести м’язи в тонус, накачати сідниці як «горіх» потрібні силові тренування, тобто «залізом». Саме тому, для проведення повноцінних тренувань вдома, вам знадобиться насамперед:

• простора, вільна кімната
• стійки під штангу
• розбірні гантелі та штанга
• горизонтальна лава
• спортивний килимок